Сначала мы должны понять насколько наш вес выше или ниже нормы. Одним из самых распространенных показателей массы тела является Индекс Кетле, который разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле в 1869 году. Индекс Кетле представляет собой простой показатель отношения веса к росту в квадрате и рассчитывается индивидуально по формуле: ИМТ = вес (кг) : {рост (м)}²
Например: вес = 102 кг, рост =1,68 м. Индекс Кетле =102 : (1,68 х 1,68) = 36
В соответствии с рекомендациями "Всемирной Организации Здравоохранения" разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:
ИМТ=16 и менее – выраженный дефицит массы (анорексия),
16 – 17,9 – недостаточная масса тела,
18 – 24,9 – нормальный вес,
25 – 29,9 – избыточная масса тела (предожирение),
30 – 34,9 – ожирение 1 степени,
35 – 39,9 – ожирение 2 степени,
40 и более – ожирение 3 степени (морбидное).

Суточная норма потребления калорий рассчитывается по формуле Миффлина – Сан-Жеора. Она имеет варианты для мужчин и женщин.
Основной обмен – мужчины: (вес умножаем на 10) + (рост умножаем на 6,25) – (возраст умножаем на 5) + 5
Основной обмен – женщины: (вес умножаем на 10) + (рост умножаем на 6,25) – (возраст умножаем на 5) – 161
Полученный результат умножаем на один из коэффициентов, соответствующих вашей физической нагрузке:
1. Неактивный образ жизни: k=1,2.
В эту группу входят работники умственного труда - научные работники, студенты гуманитарных специальностей, операторы ПК, программисты, педагоги, диспетчеры, администраторы и др.
2. Незначительная двигательная активность: k=1,375.
В эту группу входят работники, занятые легким трудом руководители, водители, работники конвейеров, весовщицы, упаковщицы, швеи, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, санитарки, работники связи, обслуживания, продавцы и др.
3. Активность средней интенсивности: k=1,55. В эту группу входят работники труда средней тяжести - слесари, наладчики, настройщики, станочники, буровики, водители экскаваторов, бульдозеров, врачи-хирурги, текстильщики, обувщики, железнодорожники, металлурги-доменщики, работники химзаводов и др.
4. Значительная физическая активность: k=1,725.
В эту группу входят работники тяжелого физического труда - строительные рабочие, помощники буровиков, проходчики, хлопкоробы, основная масса сельскохозяйственных рабочих, доярки, овощеводы, деревообработчики и др.
5. Очень интенсивная нагрузка (ежедневная физическая работа, тренировки): k=1,9.
В эту группу входят работники особо тяжелого физического труда - механизаторы, и сельхоз рабочие в посевной и уборочный периоды, горнорабочие, бетонщики, вальщики леса, каменщики, землекопы, грузчики немеханизированного труда и др.
Если вы, помимо основной работы, активно занимаетесь спортом, туризмом и дополнительными физическими нагрузками (сад, огород) вам следует рассчитать индивидуальный k физической нагрузки.
Вы можете рассчитать свой индивидуальный коэффициент перейдя на лист "Индивидуальный k(Результат расчета помещается в ячейку G38), поэтому в таблице расчета индивидуального коэффициента физической активности нельзя менять число строк.

РАСЧЕТ СУТОЧНОЙ НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ

Суточная норма калорий для похудения
Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения, которая обеспечит потерю жира, нужно от получившегося результата (рассчитанного по формуле) вычесть 15 - 20%.
Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цепь - сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется. Для детей и пожилых людей суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов - дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много! Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Вот эти значения:
Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас. Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.